Прежде чем назвать упражнения и методики работы, полезные для физической подготовки подводника, необходимо определить направление, в котором должна развиваться персональная программа тренировок, направленная на улучшение подводных навыков.
В основе физиологической характеристики подводника лежит состояние сердечнососудистой системы, отвечающей за транспортировку кислорода от легких к тканям тела; и если ее состояние неудовлетворительное, то снабжение кислородом будет недостаточным или даже может происходить истощение запасов этого жизненно важного газа.
В приведенной здесь схеме можно увидеть, как изменение систолического толчка и сердечного ритма могут повлиять на потребление кислорода при таком же его поступлении к тканям или при таком же сердечном выбросе. Высокое артериальное давление также способствует повышению потребления кислорода.
Планирование тренировок
Во всех видах спорта, но особенно в погружениях на задержке дыхания, если заниматься на высоком уровне, необходимо тренироваться регулярно и с большой нагрузкой, распределенной по отдельным тренировкам. Зачастую по организационным или связанным с погодой причинам новый выход в море выполняется еще до «переваривания» предыдущего. Следовательно, для планирования тренировок необходимо предварительно проверить, насколько будет велика усталость после занятия, и каков должен быть рациональный период отдыха. Это особенно важно в подводных видах спорта, поскольку тренировка требует большого количества питательных веществ, витаминов, электролитов и железа, которое организму трудно восполнить за короткий срок. Кроме того, чтобы проиллюстрировать, как составляется программа регулярных тренировок, необходимо определить, что такое усталость.
Обычно этим понятием определяется снижение производительности, вызванное предшествующим усилием. Однако следует помнить, что состояние усталости может определяться и другими факторами. Усталость зависит от дневных и ночных ритмов и может значительно возрасти из-за недостатка сна. Кроме того, путешествия и смещение часового пояса временно приводят к повышению утомляемости и снижению производительности. Усталость может быть также следствием физической и психической нагрузки, вызывающей обратимое снижение производительности одного или нескольких органов или даже всего организма. Нагрузка, которой подвергается организм, приводит к изменению биологического равновесия и, следовательно, процессов саморегулирования, отчего реакция на стимулы производственной нагрузки (тренировки) является неполной, меняется или даже полностью отсутствует.
Накопление некоторых промежуточных продуктов метаболического процесса, к примеру, молочной кислоты, может привести к ограничению и снижению производительности; потеря определенных веществ, например, углеводов, электролитов железа, аминокислот и т. д., также снижает результаты. В подводном спорте в целом, и в подводной охоте в частности, следует учитывать, что на чрезмерные энергозатраты, ведущие к переутомлению и усталости, влияют не только аспекты мышечного метаболизма. Неврологические процессы и высокая умственная нагрузка (определение тактики охоты, рельефа дна и глубины, внимание к изменению погодных условий) также ограничивают динамику производительности.
Человеческий организм, как и все остальные формы животной или растительной жизни, можно рассматривать как независимую биологическую единицу, которая поддерживает состояние равновесия между внутренней и внешней средой, взаимодействуя с ней посредством физико-химических и биохимических процессов.
Поддержанием этого равновесия занимается гомеостатическая система, которая постоянно контролирует определенные органические параметры, как например, температуру тела, содержание сахара в крови, pH крови и т. д.
Все энергетические реакции, позволяющие производить «топливо», необходимое для мышечных сокращений, это экзотермические реакции, вырабатывающие тепло; скорость производства телом тепла - это скорость, с которой энергия высвобождается из питательных веществ. Метаболические энергозатраты измеряются в калориях, то есть таким же образом, как измеряется энергетическая ценность пищи. Человек в состоянии полного психофизического покоя может потратить лишь 60–70 калорий в час, но во время тяжелой физической деятельности его затраты могут достигать 1500–2000 калорий в час. К основным факторам, влияющим на температуру тела, относятся:
мышечная работа, которая, пожалуй, является самым существенным фактором, вызывающим повышение температуры, поскольку при очень интенсивной деятельности высвобождение энергии может до 40 раз превышать значения в состоянии покоя;
воздействие адреналина и норадре-налина: когда симпатическая нервная система особенно активна, нервные окончания выбрасывают в ткани норадрена-лин, а надпочечники выделяют в кровь адреналин. Эти два гормона воздействуют на клетки, повышая их метаболическую деятельность. В особенности эти гормоны ускоряют расщепление гликогена на глюкозу и способствуют некоторым ферментативным реакциям, повышающим окисление пищи;
воздействие гормона щитовидной железы, которое схоже с эффектами норадреналина. Механизм, посредством которого гормон щитовидной железы воздействует на клетки, очень сложный, но можно просто сказать, что он увеличивает количество большей части клеточных ферментов, способствуя таким образом всем биохимическим процессам, что и объясняет его влияние на температуру тела;
особое динамическое воздействие питательных веществ: это еще один фактор, влияющий на температуру тела. После приема пищи начинается процесс пищеварения с высвобождением энергии. Обычно, еда, богатая жирами и углеводами, увеличивает метаболизм на 10–15 %. Тогда как пища, богатая белками, может ускорить метаболизм на 40–60 %. Такой эффект связан с усилиями организма на переваривание, всасывание и усвоение питательных веществ.
Все ткани тела производят тепло. В состоянии покоя количество тепла, производимого каждой мышцей, небольшое, но поскольку около половины веса тела составляет вес скелетной мускулатуры, то даже в состоянии покоя мускулатура обеспечивает 30 % общего производимого тепла для поддержания температуры тела.
Однако под водой терморегуляция приобретает особое значение, поскольку там не выполняются трудные и продолжительные движения, достаточные, чтобы произвести необходимое количество тепла; наоборот, целью является ограничение метаболических процессов для экономии кислорода. Кроме того, в воде теплопо-тери значительно возрастают: достаточно представить себе, что человеческое тело, погруженное в воду, теряет тепло в 25 раз быстрее, чем при той же температуре в воздушной среде.
Углеводы в форме глюкозы являются основным источником энергии для мышечных сокращений. Сразу же после всасывания глюкоза попадает во все жидкие субстанции тела без каких-либо изменений. Средняя концентрация глюкозы (сахара) в крови и межклеточной жидкости составляет около 90 мг/100 мл или 0,9 г на литр.
Прежде чем быть использованной, глюкоза должна преодолеть покрывающую клетку мембрану. Однако поры мембраны слишком мелкие, поэтому молекулы глюкозы не могут преодолеть ее с легкостью. Чтобы проникнуть в клетку, глюкоза использует «переносчик», а именно особый протеин, который находится на мембране клетки и, связываясь с глюкозой, позволяет ей войти в клетку.
Независимо от механизма проникновения, скорость всасывания глюкозы внутри клетки зависит от имеющегося в распоряжении количества инсулина.
После приема пищи, особенно богатой мучными продуктами, содержание сахара в крови, может увеличиться настолько, что вдвое превысит нормальные показатели. Обогащенная глюкозой кровь немедленно поступает в печень, которая забирает около двух третей избыточного сахара, чтобы отрегулировать его количество и поддержать, таким образом, в норме уровень гликемии. В конечном счете, можно сказать, что печень является «клапаном» для регулировки гликемии посредством поглощения или передачи сахара в кровь.
Речь заходит о «pH», когда мы хотим определить кислотно-щелочной баланс жидкости. «Показатель pH» говорит о концентрации ионов водорода в жидкостях организма.
Нормальный pH артериальной крови равен 7,4, тогда как в венозной крови он составляет примерно 7,35 из-за присутствия большего количества углекислого газа - отхода производства энергии, который образует углекислоту.
Взяв показатель pH крови 7,4 за норму, можно говорить об ацидозе, когда его значение опускается ниже 7,4, и об алкалозе в случаях, когда его значение превышает 7,4.
Главным эффектом ацидоза является подавление центральной нервной системы. Другое его важное последствие - увеличение частоты и глубины дыхания. Эффект алкалоза обратный: перевозбуждение нервной системы. Нервы становятся настолько легковозбудимыми, что задействуются автоматически и многократно даже при отсутствии обычных стимулирующих факторов. В результате возникает тетания - тонические спазмы мускулатуры наподобие судороги.
Физическая нагрузка, восстановление и следующая за этим адаптация - это сильно зависящие друг от друга элементы. Тренировочный стимул немедленно вызывает биохимические и структуральные процессы адаптации, по этой причине всегда важно помнить о двух физиологических последствиях тренировки: «суперкомпенсации» и «синдроме адаптации». Первое явление является реакцией организма на стимул, происходящий из внешней среды, который в некоторой мере изменяет физиологическое равновесие в организме. Из-за такой реакции уравнивания необходимо, чтобы спортсмен тренировался со вполне определенной периодичностью, таким образом, чтобы в момент наибольшей производительности организма всегда проводилась последующая тренировка, в соответствии с тем самым принципом суперкомпенсации.
Слишком частые или слишком редкие тренировки не стимулируют организм, наоборот, улучшений не происходит, и могут даже возникнуть негативные последствия, которые приводят к ухудшению качества тренировок и, следовательно, результатов спортсмена.
Второе явление касается всех тех изменений, которые не исчезают в процессе восстановления, а сохраняются в следующие за тренировкой дни и значительно улучшают тренируемые качества. Такая адаптация может быть общей, то есть затрагивать все или большинство органов и систем, оказывая влияние на все тело; либо специфической, когда она касается в основном одной системы или отдела тела. Адаптация может также быть временной или долгосрочной. В первом случае она утрачивается по окончании действия стимула или вскоре после этого: примером тому является рефлекс погружения, который вызывает заметное снижение сердечного ритма во время погружения, но исчезает сразу после всплытия. Во втором случае, неточно называемом «стабильным», происходят длительные органические или функциональные изменения, являющиеся реакцией организма на повторяющиеся стимулы одинакового характера. Такой тип адаптации - это, по сути, то самое физиологическое явление, которого мы пытаемся добиться в процессе специальной физической подготовки, примером служит спортивная барикардия подводных охотников высокого уровня.
Тренироваться непрерывно означает избегать слишком долгих периодов бездействия в течение тренировочного сезона. Особенно важно не допускать таких пауз в зимний период, когда неблагоприятные погодные условия и короткий световой день побуждают большинство подводных охотников временно прекратить свою деятельность. Если заняться дополнительными видами деятельности, например, тренировками в бассейне, специальными упражнениями, то это позволит поддержать на удовлетворительном уровне свою общую физическую форму даже во время зимнего сезона.
Заключается в том, чтобы интенсивность и объем тренировок постоянно возрастали. Мы уже говорили, что организм способен положительно реагировать на постоянно учащающиеся стимулы при условии, что они будут разумно прогрессировать. Если организму приходится сталкиваться со стимуляцией, происходящей из внешней среды, намного превышающей его возможности, возникает «конфликт», в котором организм становится жертвой этого стимула. К примеру, внутри тренировочного периода лучше сначала увеличивать количество погружений на задержке дыхания с той же их продолжительностью, после чего можно сократить их количество, увеличив продолжительность каждого отдельного погружения.
Чередование типа рабочей нагрузки от одной тренировки к другой или внутри одной и той же тренировки дает организму разнообразные стимулы, которые дополняют подготовку и позволяют хорошо восстанавливаться вовлеченным системам организма. Если, например, тренироваться два дня подряд на выносливость, выполняя интенсивные упражнения по плаванию в ластах, мы рискуем свести к нулю результат первого дня тренировки; действительно, мышцам требуется от 24 до 48 часов для восстановления и подготовки к новому стимулу того же характера.
Каждый ныряльщик обладает уникальными техническими и спортивными способностями.
Индивидуализация нагрузок заключается в том, чтобы спортсмен получал нагрузки как можно больше подходящие, с точки зрения качества и количества, к его личным требованиям и особенностям. Принципы повторения и однообразия движений
Два эти принципа относятся, прежде всего, к выработке технически правильного движения, то есть к созданию таких моторных схем, которые позволяют оптимизировать результат, избегая бесполезных энергозатрат, вызванных недостаточной координацией при выполнении этого движения.
С точки зрения мотивации огромное значение имеет осознание значения своих действий, которое позволяет улучшить восприятие собственного тела и получать от него информацию о своем физическом состоянии.
Охотник на задержке дыхания, цель тренировок которого заключается в улучшении апноэ посредством психофизического расслабления, должен понимать механизмы, способствующие такому улучшению, и как сделать свою тренировку эффективнее.
Чтобы лучше понять, как выстраивать индивидуальную программу тренировок, необходимо детально знать «ингредиенты», входящие в данный «рецепт». Эти ингредиенты, которые обычно называют параметрами тренировок, если их по-разному использовать и комбинировать между собой, позволяют составлять тренировочные программы различного назначения.
Обычно параметры могут отличаться по частоте, продолжительности, интенсивности, периоду восстановления, объему и плотности.
Под частотой подразумевается количество тренировок, выполняемых за определенный период. Обычно принято брать в качестве таких зачетных периодов неделю или месяц. Количество тренировок зависит от личных характеристик спортсмена, поставленных им целей, достигнутого уровня, но, прежде всего, от имеющегося времени. Некоторые правила происходят от физиологических проблем, например, суперкомпенсации, которые устанавливают определенное время для восстановления между тренировками.
Продолжительность тренировки должна устанавливаться таким образом, чтобы не требовать от организма больше, чем он может дать. Слишком длительные или слишком короткие тренировки не приносят никаких результатов, а наоборот, зачастую дают обратный эффект.
Интенсивностью тренировок называют процентный показатель от показанного максимального результата. Интенсивность, которую обычно называют рабочей нагрузкой, имеет два показателя в зависимости от способа ее измерения: если учитывать нагрузку, возложенную на спортсмена, (внешнюю нагрузку) или измерять органическую реакцию на определенный внешний стимул (внутренняя нагрузка). Это различие имеет существенное значение при планировании тренировок, поскольку при постоянной внешней нагрузке мы наблюдаем возрастающее физическое усилие, связанное с усталостью. Если же, наоборот, тренировка проводится при постоянной внутренней нагрузке, необходимо постепенно понижать производительность из-за уменьшения энергетических запасов и способности мышц к сокращению.
Восстановление является неотъемлемой частью тренировки. Именно в эти паузы организм реорганизует собственные силы, чтобы выдержать последующие упражнения или тренировки. Время восстановления определяется в зависимости от интенсивности тренировки: чем выше интенсивность, тем больше должно быть время восстановления. Существуют два способа восстановления. Первый подразумевает полные перерывы, а второй - неполные. Сделать полный перерыв после тренировки значит дать возможность организму вернуться в состояние, схожее с первоначальным - это позволяет при повторе упражнения получить результат очень близкий к предыдущему. Выполнение неполных перерывов означает, что последующее упражнение начинается до полного восстановления. В таких условиях, даже если следующее упражнение будет той же интенсивности, для организма оно окажется тяжелее, поскольку будет частично суммироваться с предыдущим.
Объем и плотность - это два показателя, позволяющие сразу же наглядно увидеть характеристики одной тренировки. Они зависят от сочетания вышеописанных параметров. Объем представляет собой количество выполненной работы, вне зависимости от затраченного времени. Этот показатель важен, чтобы контролировать, выполняется ли на практике принцип постепенного увеличения нагрузки. Плотность же - это работа, выполненная непосредственно организмом, отвечая на представленные тренировочные стимулы. Действительно, она определяется соотношением между временем работы и временем восстановления.
Определив параметры и способ комбинирования тренировок, необходимо установить методики работы и упражнения.
Для простоты можно группировать упражнения по пяти различным методикам работы:
длительная или глубокая тренировка улучшает периферический газообмен, оптимизируя потребление кислорода;
упражнения на задержку дыхания интервалами улучшают толерантность к лактозе и ацидозу в целом;
прерывистые упражнения на задержку дыхания улучшают способность восстановления кислородного долга;
упражнения по расслаблению повышают концентрацию и снижают энерготраты;
упражнения на задержку дыхания в статике на поверхности воды улучшают способности приспособляемости и расслабления в воде.
Эта техника тренировки воздействует на механизмы газообмена и транспортировки кислорода. Она создает условия для увеличения поверхности газообмена и количества захваченного кислорода, которые зависят от суммы поверхностей всех альвеолярных капилляров и числа используемых альвеол. Чем больше поверхность газообмена, тем больше будет захвачено кислорода и высвобождено углекислого газа на легочном уровне. Продолжительная тренировка низкой интенсивности способствует капилляризации, то есть расширению периферических кровеносных сосудов и открытию «сухих» ответвлений периферических капилляров, которые не используется в обычной жизни.
Глубокие тренировки состоят из аэробных упражнений на поверхности. например, плавания в ластах по поверхности с трубкой; в качестве альтернативы можно заниматься бегом, ездить на велосипеде или кататься на коньках, но такие упражнения не позволяют задействовать мускулатуру нижних конечностей, как при плавании в ластах. Для сноркелинга рекомендуется использовать короткие мягкие ласты.
Основные параметры глубоких тренировок:
интенсивность, сердечный ритм 70–80 % от сердечного ритма анаэробного порога;
продолжительность, начинается с 20 минут, а затем доходит до 50 минут и более;
ритм, постоянный.
При данном виде тренировки молочная кислота накапливается с каждым упражнением. Основная цель при этом - сократить время восстановления, заставляя организм работать в кислой среде (pH молочной кислоты = 2,5). Повышенная толерантность к ацидозу позволяет охотнику на задержке дыхания иметь одинаковую работоспособность во время первого и последнего часа охоты. Параметры такой тренировки:
интенсивность, скорость 50 метров в минуту;
продолжительность, 80 % от максимальной задержки дыхания в динамике;
восстановление, начиная с 3 минут после спуска до 1 минуты;
количество повторений, от 6 до 10;
количество подходов, от 1 до 3.
Эти упражнения способствует ускорению пульса даже во время задержки дыхания и повышают таким образом расход кислорода. Они полезны для тренировки способности восстановления кислородного долга, образовавшегося за время погружения. Короткая продолжительность каждого отдельного этапа позволяет не накапливать избыточную молочную кислоту и, следовательно, делать много повторений, не сталкиваясь с эффектами тренировки интервалами. Кроме того, непродолжительное время восстановления поддерживает у спортсмена некоторый дефицит кислорода, и такой же избыток углекислого газа. Параметры упражнения:
задержка дыхания в статике на поверхности;
задержка дыхания в статике на дне в положении сидя;
задержка дыхания в статике в положении лежа лицом вниз на дне;
задержка дыхания в статике в положении лежа на спине на дне;
«Тройная» задержка дыхания в статике.
Выполняется задержка дыхания в трех различных положениях: треть общего времени занимает задержка дыхания в вертикальном положении с руками, упирающимися в дно, и спиной, прислоненной к стене бассейна, вторую треть времени мы проводим распростертыми лицом вниз на дне, а последнюю треть - стоя на дне.
6) задержка дыхания в статике Up & Down (Вверх и Вниз).
Выполняется задержка дыхания в трех различных положениях: треть общего времени занимает задержка дыхания на поверхности, вторую треть времени мы проводим в вертикальном положении с руками, упирающимися в дно, и спиной, прислоненной к стене бассейна, а последнюю треть - стоя на дне.
Необходимо подчеркнуть, что вышеперечисленные методики являются основой для создания персональной программы тренировок. Важно провести оценку физического состояния спортсмена, чтобы определить субъективные максимальные значения, основываясь на которых рассчитываются проценты и время личной нагрузки. Лишь посредством индивидуально составленной программы можно добиться улучшений или поддерживать форму во время неактивного периода.
После зимнего перерыва ныряльщик на задержке дыхания часто задает себе вопрос, как подготовиться к возобновлению подводной деятельности.
В последние годы в основном можно найти разрозненную информацию о физической подготовке для занятий подводным плаванием на задержке дыхания, но зачастую этот вопрос остается без ответа. К сожалению, как это часто бывает, когда нет точных специальных данных, вначале мы обращаемся к опыту, накопленному в традиционных наземных видах спорта, который, однако, не учитывает основных принципов и особенностей задержки дыхания.
Разница в том, что во всех наземных видах спорта повышение значений потребления кислорода (VO2 max) приводит к улучшению спортивного результата. Это, как если в автомобиле увеличить объем цилиндров мотора, улучшив также топливную систему, независимо от расхода топлива и объема бензобака. При задержке дыхания цель, напротив, «повысить экономию кислорода», иными словами, мотор с меньшим объемом цилиндров, который должен пройти максимально возможное расстояние, сохраняя при этом хорошую производительность. Действительно, в наземных видах деятельности резерв кислорода неограничен, а при задержке дыхания это не так!
Еще одна ошибка - зимние тренировки мускулатуры с использованием отягощений, резинок и т. д. Увеличение мышечной массы значительно повышает энергопотери, сокращая время задержки дыхания, и в результате дает обратный эффект! Также верно, что среди подводников высочайшего класса часто можно увидеть людей с длинным телом эктоморфного типа, а вовсе не типичного для культуризма мезоморфного. Занятия задержкой дыхания на воздухе также приносят небольшие результаты, поскольку реальное улучшение времени погружения зависит в основном от снижения психофизического стресса в результате приспособления к подводной среде. Действительно, как рефлекс погружения (физиологический механизм, посредством которого организм замедляет сердцебиение, когда оказывается в условиях задержки дыхания под водой), так и способность к длительному пребыванию под водой (приспособление к погружению и давлению, а также отработка движений и положений тела в жидкой среде) можно выработать только с помощью занятий в воде.
В общем, в подводной деятельности на задержке дыхания, как и в любом другом виде спорта, существует два основных момента подготовки. Первый касается общего физического развития, и здесь могут также помочь альтернативные виды спорта. Второй направлен на улучшение специфических характеристик практикуемой дисциплины, и в случае задержки дыхания это можно сделать только в воде. Упражнения на суше могут оказаться полезны для освоения некоторых техник тренировки, но не дадут значительных эффектов.
Не углубляясь глубоко, рассмотрим некоторые практические примеры, чтобы получить руководство к действию:
а) джоггинг (длительный бег с низкой интенсивностью), езда на велосипеде, беговые лыжи, катание на коньках, плавание, осуществляемые с низкой интенсивностью, улучшают эффективность работы сердечнососудистой системы и периферическую капилляризацию, способствуя таким образом снабжению мышц кислородом;
в) задержка дыхания на воздухе позволяет в полной безопасности привыкнуть к добровольному прерыванию дыхания и научиться контролировать сокращения диафрагмы и стресс, вызванный остановкой дыхания;
с) бассейн: чтобы увеличить время погружения на задержке дыхания, необходимо прибегнуть к упражнениям, выполняемым под водой, среди которых многие вполне возможно и нужно делать в бассейне.
Необходимо подчеркнуть, что оценка спортивной формы человека является незаменимым средством для персонализации тренировок и приводит к улучшению результатов при том же количестве затраченного времени.
Обобщения не всегда позволяют добиться одинаковых результатов у разных людей. Планирование периода подготовки также зависит от свободного времени и от сезона, когда необходимо добиться наилучших результатов.
Два человека, которые прекращают занятия на разный срок, не могут рассчитывать на равные результаты после одинакового времени и методики тренировок. Так и в остальном, два человека, желающие подготовиться к летнему отпуску в разное время, должны провести разное планирование.
А также два человека, имеющие одинаковые временные рамки, но различные физико-спортивные характеристики, нуждаются в разных программах тренировки. С этой целью был введен «протокол специфической спортивной оценки для задержки дыхания», основанный на многочисленных исследованиях, проведенных в сотрудничестве со специалистами в данной области. Этот протокол предусматривает:
психо-эмоциональная характеристика и определение уровня беспокойства;
базовая оценка сердечнососудистой системы;
определение показателей восстановления;
определение показателей метаболизма и энергопотребления;
измерение легочных объемов;
базовые антропометрические измерения и определение эластичности грудной клетки;
определение максимальной задержки дыхания в статике и в динамике;
спортивные показатели.
Все это нацелено на составление специальной таблицы тренировок.
Trenirovki_na_zaderzhku_dyxanija.txt · Последние изменения: 2014/02/12 12:52 (внешнее изменение)
В процессе охоты основная часть времени уходит на поиск рыбы. И для того, чтобы этот поиск был успешным, охотник должен постоянно нырять. Именно в нырянии состоит основная работа подводного стрелка, и от того, как долго он может находиться под водой на уровне комфортных ощущений, в итоге зависит и результат охоты. Задача - оптимизировать процесс ныряния. Действия на дне, всплытие на поверхность и период между нырками должны быть естественными и непринужденными. Каждое движение, каждый вдох и выдох должны контролироваться на подсознательном уровне. И так же естественно, как мы ходим и дышим на суше, мы должны не дышать и двигаться в воде. Научившись комфортно двигаться в воде и под водой, можно успешно охотиться, и наоборот, ни о каком успехе не может быть и речи, если вы не довели до автоматизма основные двигательные навыки.
Подводная охота как процесс может быть разделена на главные составляющие и мелкие детали, которые же и создают, и характеризуют эти самые главные составляющие.
Следовательно, чтобы понять процесс в целом, делим его на основные базовые элементы. Применительно к нырянию весь процесс можно условно разделить на основные детали, которые можно назвать этапами или, для удобства восприятия, последовательностями.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПЕРВАЯ - ПОДГОТОВКА К НЫРКУ
Мы уже знаем, что гипервентиляция перед нырком вредна, и вся подготовка к нырку сводится к комплексу упражнений, направленных на настройку организма к выполнению правильного апноэ. При этом (в зависимости от задач, которые вам придется выполнять на дне, глубины и степени активности ваших действий) подготовка к нырку может длиться и 15–20 секунд, и 2–3 минуты.
Начинающие охотники, как правило, пытаются перед нырком набрать как можно больше воздуха и, активно стараясь «надышаться», выполняют именно гипервентиляцию. Это рефлекторно и неизбежно ведет к сужению кровеносных сосудов, в том числе и в головном мозге, и к уменьшению кровотока, а значит, приводит к дефициту кислорода. Нарастающая кислородная недостаточность приводит к потере сознания - Black out. Если перед нырком вы почувствовали легкое головокружение, зуд в кончиках пальцев, эйфорию - вероятнее всего, в процессе подготовки имела место гипервентиляция. В таком состоянии глубокие и долгие нырки лучше не делать! Можно ограничиться неглубоким нырком, по времени где - то вполовину короче вашего максимума. Второй вариант - задержать дыхание на 15–20 секунд, затем 2–3 спокойных вдоха - и вперед, в смысле вниз! Даже если вы знаете, что гипервентиляция вредна и стараетесь дышать правильно, тем не менее, вы можете гипервентилироваться незаметно для себя. Это может произойти, например, на сильном течении, в азарте охоты, когда на глубине 8–9 м вы вдруг находите корягу, полную судаков, или каменную гряду с горбылями, или, подстрелив крупную рыбу и отпустив ее «погулять» на катушке, стремитесь как можно быстрее взять ее.
На суше мы не задумываемся о том, как дышим, - это процесс автоматический: ритмы дыхания контролируются спинным мозгом, да и воздуха вокруг навалом! Но стоит нам задержать дыхание, как тут же подключается и головной мозг, который оценивает происходящие в нас изменения и в какой - то момент говорит: «А ведь я уже достаточно долго не дышу" Именно тогда и появляется жгучее желание сделать первый вдох! Здесь мы подключаем силу воли и продлеваем задержку, мозг же активно работает и чем дальше, тем чаще посылает сигналы - пора всплывать! Важно научить себя задерживать дыхание и дышать в перерывах между нырками так же естественно, как мы это делаем на суше.
Вся жизнь человека подвержена ритмам, и если так же ритмизировать процессы ныряния и дыхания, движений под водой и отдыха на поверхности, то тем самым можно и оптимизировать сам нырок, и увеличить время задержки дыхания.
Перед нырком необходимо максимально расслабиться и горизонтально лечь на поверхности. Если присутствует течение и вы все же должны удерживать себя в заданной точке, то работают только ноги. Длинные и спокойные гребки, ласты не выходят на поверхность и не шлепают по воде, руки вытянуты вдоль тела. Если течения нет - руки могут быть разведены в стороны или опущены вниз, они просто висят в воде, ноги тоже расслаблены и плавают на поверхности. Голову над водой лучше не поднимать, а если необходимо осмотреться, достаточно лишь слегка приподнять голову, чтобы только глаза оказались над уровнем воды. Вы видели, как осматриваются лягушки? Только им маска не нужна.
А вот теперь начинаем дышать. Наиболее просто и правильно запомнить элементарную закономерность: вдох при подготовке к нырку должен быть в два раза короче, чем выдох! Вдох делается спокойный и глубокий, а выдох сквозь прижатые губы длинный и равномерный. В первое время, чтобы поддержать соотношение 1:2, можно делать вдох - выдох на счет; с течением времени такое дыхание станет естественным и автоматическим, но поначалу нужно стараться очень четко контролировать ритм вдохов и выдохов. Если вы ныряете неглубоко, в пределах 5–15 метров, то долго дышать не нужно, 45–90 секунд вполне достаточно для того, чтобы успокоиться и настроить организм на задержку дыхания. Тренированный спортсмен в состоянии задерживать дыхание на 1–2 минуты даже после одного вдоха, важно только, чтобы предварительная задержка была спокойной и не «до упора». Большинство начинающих ныряльщиков задают один и тот же вопрос: как увеличить объем легких? Отвечаю: объем легких увеличить нельзя или почти нельзя его увеличить существенно. Взрослый человек, как правило, имеет постоянный физиологический объем легких, но использует его очень неправильно. Более того, большинство современных людей дышит часто и поверхностно, используя, в лучшем случае, третью часть или половину своих легких. Чтобы увеличить время задержки дыхания и наиболее полно использовать предоставленные нам природой возможности, мы должны научить свой организм правильно и надолго задерживать дыхание и эффективно функционировать в этом состоянии.
Регулярные тренировки и постоянная работа над собой позволят практически любому человеку без особых проблем довести время своего апноэ до 3–4 минут в статике!
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВТОРАЯ - НЫРОК
Наиболее распространенная ошибка начинающих охотников - попытка максимально быстро погрузиться, двигаясь энергично и резко. Мы уже рассмотрели несколько способов выполнения нырка. Вне зависимости от способа, который вы применяете, в каждый момент все движения в воде должны быть максимально спокойными, плавными и неторопливыми. Любое резкое движение требует в три - четыре раза больших трудозатрат, и для того, чтобы преодолеть одно и то же расстояние под водой, в зависимости от скорости вы можете потратить весь запас воздуха, а можете лишь малую его часть. Вода - среда плотная, и любой генерируемый вами импульс силы чаще всего может быть растянут во времени, поэтому каждое движение, сделанное в воде, будет максимально эффективным, если выполняется не торопясь и плавно. Каждый нырок зависит от тактических и стратегических задач, которые вы ставите перед собой, а также от того, как глубоко вы ныряете и насколько активно собираетесь действовать на дне. Нырок начинается в тот момент, когда вы закончили последний вдох, и движение вдоха тут же плавно начинает перетекать в комплекс движений нырка, в погружение. Чем меньше групп мышц участвует в движении, тем меньшее количество кислорода спортсмен затратит в единицу времени и тем длительнее будет нырок.
Основная цель охотника - в конечном итоге застрелить рыбу. Если для человека подводная охота - это развлечение или вид спорта, то для рыбы - это постоянная борьба за жизнь. Именно в момент нырка охотник наиболее заметен, и нырок завершится выстрелом лишь в том случае, если, ныряя, вы не напугали потенциальную добычу. Именно правильно выполненный нырок не только не пугает рыбу, но и может заинтересовать ее: ведь большинству рыб свойственно любопытство. На любопытстве рыб в основном и основан метод охоты из засады. Чем меньше движений вы делаете в момент нырка, тем менее опасным вы будете представляться рыбе, тем больше сил и кислорода сэкономите для последующего своего нахождения на дне. Ключом к максимальному расслаблению может послужить выплюнутая изо рта трубка. Выплюнув трубку, вы в состоянии полностью расслабить лицо, а ведь мимические мышцы лица иннервированы теми же группами нервных волокон, что и другие мышцы тела. Вы видели в зеркале свое лицо, когда поднимаете что - то тяжелое? Вот - вот, детей пугать можно! А взгляните на спящего человека - расслабленное, счастливое лицо, расслабленное и спокойное тело…
Станьте, а еще лучше сядьте в удобное кресло перед зеркалом, наденьте маску, максимально расслабьтесь. Закройте глаза, подумайте о чем - то приятном, расслабьте руки и ноги и, сохраняя это блаженное состояние, откройте глаза и снова посмотрите в зеркало! Попробуйте запомнить свое состояние и выражение лица - это поможет вам достичь наиболее полного расслабления.
С первых метров погружения мы начинаем ощущать на себе все возрастающее давление воды. И первый сигнал - сначала заложенность, а затем и боль в ушах. Чтобы прекратить это неприятное явление, необходимо еще до возникновения болей продуться - компенсировать возрастающее давление, зажав пальцами ноздри и сделав активный выдох в нос (метод Вальсава). Применение этого метода требует довольно больших затрат энергии, и, кроме того, рука у лица увеличивает гидродинамическое сопротивление всего тела. Более эффективен метод продувки без применения рук способом Мерканте - Одаглия, когда задняя часть языка отталкивается от мягкого неба; можно пробовать выполнять зевательные или глотательные движения - все эти действия сводятся к тому, чтобы открыть проходы евстахиевых труб, соединяющих область внутреннего уха с полостью носоглотки. Тренированные ныряльщики стараются выполнить продувку еще до наступления неприятных ощущений: это облегчает и сам процесс продувки, и предупреждает возникновение боли. Своевременная продувка также способствует полному расслаблению, при этом нужно еще помнить и о постоянном выравнивании давления в подмасочном пространстве. Чем глубже погружается охотник, тем больше возрастает разность между давлением окружающей среды и давлением воздуха под маской, где воздух имеет давление, как на поверхности. Маска превращается в кровососную банку. Чтобы исключить обжим по мере роста давления, необходимо под маску поддувать носом небольшие порции воздуха, компенсируя давление водяного столба.
В большинстве случаев вы погружаетесь, еще не видя дна, и встреча с рыбой может произойти в любой момент вашего нырка. Много раз мне приходилось буквально падать на рыбу или встречи происходили еще до того, как я проходил половину пути от поверхности до дна. Охотник должен быть постоянно начеку, а его оружие - быть готовым к выстрелу в любой момент. При погружении будьте постоянно готовы к неожиданной встрече с рыбой, которая может встретиться вам когда угодно, и до тех пор, пока у вас в руках есть заряженное ружье, будьте готовы к выстрелу! В идеале ваша плавучесть должна быть подобрана таким образом, чтобы быть нейтральной именно на той глубине, где вы собираетесь охотиться. На практике же чаще всего последние метры перед дном инерция и возросшая отрицательная плавучесть заставляют вас просто падать на дно, с большей или меньшей скоростью. Последние секунды перед падением на дно нужно использовать, чтобы еще раз осмотреться, скорректировать положение тела и уточнить место приземления. В этот момент левая рука, не торопясь, медленно выводится вперед и мягко опирается на дно, тормозя и амортизируя падение, а затем, служа опорой, плавно переводит движение вниз в медленное горизонтальное, с тем чтобы выйти из облака мути и отойти от места падения на грунт. Здесь как в бою: если вы не перекатились на несколько метров от места падения во время атаки, снайпер «снимет» вас, стоит только подняться! Так же и на охоте: место падения - источник сильных колебаний, и для рыбы это место может как возбуждать любопытство, так и казаться источником повышенной опасности. Но если вы отодвинетесь от места падения на метр - два, то для рыбы вы уже не будете ассоциироваться с этим падением, и наверняка поднятая вами муть не закроет обзор.
ТРЕТЬЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ - ДЕЙСТВИЯ НА ДНЕ
Именно за этим мы и лезем в воду: чтобы успешно действовать на дне, и затеян весь этот сырбор! Тактика действий на дне зависит от множества факторов, начиная с того, в море, реке или озере вы охотитесь, на каком рельефе, в какой прозрачности и на какую рыбу. Важны глубина, течение и даже время суток!
Чем больше мы двигаемся, тем активнее потребляем кислород, и если на суше у нас нет никаких проблем с его восполнением, то вот под водой есть, о чем задуматься! Поэтому чем меньше движений, чем более они плавные и экономные, тем длительнее и глубже будет нырок. Падая на дно, особенно последние метры и секунды, сначала осматриваемся по сторонам, выбирая место приземления, определяем направление движения и варианты тактических решений. Любое препятствие, тень, неровность дна, коряги и водоросли - все нужно принимать во внимание и использовать для маскировки! Точно так поступают и рыбы, а значит, куда бы вы ни упали, под укрытием или рядом с ним может находиться и потенциальная добыча. Поэтому перед падением желательно затормозиться и, определив, что вы падаете на потенциальное рыбье укрытие, быть готовым к выстрелу! Много раз случалось, что еще в процессе погружения встречаешь добычу в толще воды или спокойно стоящую на дне. В этом случае не старайтесь выйти рыбе в бок - стреляйте сверху, развернув оружие таким образом, чтобы вертикальная ось ружья была параллельна оси рыбы. Тогда любое взбрасывание оружия придется вдоль оси рыбы, и промаха, вероятнее всего, не будет. Самое главное, все действия выполнять спокойно и без суеты!
Есть несколько основных технических приемов, которые в основном и применяет на дне подводный охотник: комбинируя их в разных вариантах, мы и получаем итоговый результат!
ЗАСАДА . Именно ее стоит признать основным охотничьим приемом, именно засада, как правило, наиболее эффективна в подводной охоте! Но засада засаде рознь! Ее можно устраивать на разных глубинах, а в зависимости от глубины и условий изменяется и длительность засад. Засады требуют правильной отгрузки, поэтому особое внимание нужно обратить на загрузку ног: специальные ножные грузы или ласты, подгруженные свинцовыми стельками. Засады можно разделить на несколько категорий.
1. Неподвижная, стационарная, закрытая засада (по М. Микрюкову, засада - «краб») применяется в основном при охоте на проходящую рыбу, когда большие косяки рыб во время миграции проходят мимо одного и того же места. Чаще всего такой тип засады применим в охоте на кефалевых - сингиля, пиленгаса, лобана и лаврака. Как правило, это далеко выступающий в море риф, скальный хребет или мыс, на оконечности которого находится одна или несколько щелей, «окопов», ниш, где можно полностью спрятаться в ожидании проходящей рыбы. В период интенсивного хода рыбы в таких местах собирается довольно много разного уровня охотников, распределяющих между собой очередность нырков и позиции засад. В этой ситуации особенно важным становится правильный и незаметный подход - отход, с тем чтобы не испугать рыбу, которая вот - вот должна выйти на ваших соседей. А уж если в засаде вы сами - тут нужно максимально слиться с рельефом и, не шевелясь, терпеливо ждать выхода рыбы, держа оружие в направлении ожидаемого выстрела. Так охотятся и на осторожную рыбу в прозрачной воде. В Средиземном море это денти, сарго, сериола, а в Черном - зубарь, луфарь. Применим этот тип засады и в пресных водоемах: язь, сазан, амур тоже посещают одни и те же места, и, зная рыбьи маршруты и тропы, можно с неизменным успехом охотиться на путях их миграций и кормежки.
Засада, организованная на одном и том же постоянном месте, дает возможность охотнику совершать самые длительные задержки дыхания: ведь четко зная место и коридор прохода рыбы, створ стрельбы и вероятные сектора появления рыб, вы концентрируетесь лишь на охоте и стрельбе, не тратя лишних сил и энергии. Все эмоции «собраны в кучу», вес балласта подобран идеально, вы знаете все зацепки и удобные положения стрельбы, и даже гарпун летит по наиболее правильной и давно пристрелянной траектории. Выныривать можно и без оружия, каждый раз оставляя его на дне, все равно ведь туда нырять придется…
Постоянно помня о том, что засада требует кошачьего терпения и внимания, не шевелясь, ждем выхода рыбы. И вот долгожданный выстрел: попал! - про себя орете вы. И тянете к себе рыбину, а она, естественно, сходит, и над водоемом раздается отнюдь не младенческий вопль… А уж если по счастливой случайности рыбина все же не сошла, считайте, вам дико повезло! Рыбу нужно хватать сразу, и именно рыбу, а не гарпун, и тут же сажать на кукан. Подтягивая к себе рыбу, вы даете натяжку линю и гарпуну, и у вашей добычи появляются возможности сойти, разорвав тело. Рыба потом, вероятно, погибнет, но сейчас она отчаянно борется за свою жизнь, и ваша задача сделать так, чтобы эта ее жизнь нашла завершение на сковородке или в котелке.
1. Засада в движении - динамичная засада. На мой взгляд, наиболее часто используемая засада Во время активного поиска рыбы вы вдруг замечаете, что на вашем пути появилась потенциальная добыча или место соответствует вашему представлению о «рыбном», срабатывает интуиция, но, так или иначе, вы решаете остановиться и выждать несколько секунд без движения. Стоит вам замереть, как вдруг, откуда ни возьмись, появляется РЫБА! Важнее всего в этот момент быть абсолютно неподвижным, чтобы не испугать приближающуюся цель. Камуфлированный гидрокостюм поможет замаскироваться и слиться с дном, особенно если вода прозрачна (в мутной воде камуфляж почти не работает - достаточно, чтобы костюм был без ярких деталей). Рыба выходит на охотника в разном состоянии, лучше всего, если ею будет двигать любопытство, тогда, вероятнее всего, охотник будет иметь достаточно времени на прицеливание и на выстрел. Если же на охотника выходит кормящаяся рыба или рыба на переходе, времени на выстрел у него остается совсем мало. Динамические засады требуют от спортсмена великолепной физической формы и больших трудозатрат, но именно такая тактика дает возможность найти места скопления рыб - наиболее вероятные места проходов косяков и «дома». Особое внимание нужно обратить на правильную отгрузку и распределение грузов. Слишком тяжелый пояс придавит вас ко дну, нагрузит позвоночник и затруднит перемещение, а легкий заставит хвататься за траву и камни, совершать много лишних движений и в итоге сведет к минимуму все ваши старания. Чтобы успешно охотиться в динамике, необходимо иметь один - два, а то и три легкосъемных груза, которые при необходимости можно снять и повесить на буек или, наоборот, перевесить с буйка на пояс.
Охота с подхода - вариант применения динамических засад. Самый яркий ее пример это охота на кормящуюся кефаль. В августе - сентябре кефаль подходит к берегам, где, кормясь на прибрежных камнях на глубине 2–4 м, нагуливает жирок. Ныряя раз за разом, вы вдруг замечаете на пределе видимости мелькнувшее серебро. Мгновенно сориентировавшись по направлению движения рыб, прячась за камнями и скалами, перемещаетесь максимально быстро и скрытно к месту наиболее вероятного появления кефалей, ложитесь в засаду. Перемещение нужно совершать, перетаскивая себя по дну руками, хватаясь за водоросли и валуны, но ластами при этом работать нельзя, чтобы не испугать рыбу. Вы ждете выхода рыбы и знаете приблизительно, откуда она появится, но все равно кефаль возникает внезапно, и теперь у вас есть всего несколько мгновений, чтобы сориентировать оружие и сделать выстрел. Часто случается, что вы ждете выхода рыбы, а она не выходит, воздух кончается, и вот вы выныриваете и видите хвосты удирающих из - под самого вашего носа кефалей. Не хватило пары секунд! Или рыбы почему - то изменили направление своего движения, а то просто зашли за камень и… исчезли! Охота с подхода требует крепких нервов, осторожности и внимания, но это настолько азартная штука! К тому же прекрасная школа стрельбы и охоты: умея охотиться с подхода на мелководье, вы потом гораздо легче будете двигаться и на больших глубинах.
3. Активный поиск - охотник постоянно в движении. Не задерживаясь на одном месте, он нырок за нырком двигается вдоль дна, внимательно осматривая щели, гроты и места наиболее вероятного нахождения рыб. Активный поиск чередуется с засадами, и нужно быть готовым к встрече с рыбой и выстрелу в любой момент! В поиске ваша плавучесть должна быть отрегулирована в ноль или с небольшим плюсом, ведь касания дна пугают рыб, прячущихся на дне и в щелях. На ноги одеваются носки потолще, да и брюки тоже можно взять более толстые, чтобы плавучесть ног была повыше! Если ласты лягут на дно, они создадут ненужный шум, поднимут муть, да и залипнув на дне ластами, вы сами себя ограничите в маневре. Охотник должен парить над дном: легкое движение ластами позволяет изменить положение и глубину, одна рука удерживает оружие, а второй вы изредка придерживаетесь за камни, жесткие водоросли или крупные коряги и контролируете положение оружия, особенно если оно длинное, а щели узкие.
Один из вариантов активного поиска - челночное ныряние, здесь можно даже не доходить до дна. Несколько вдохов на поверхности, нырок в полводы, длинный проплыв и наверх! Челночное ныряние - это наиболее правильный способ обследования больших площадей акватории, применяется обычно на первом этапе подготовки к соревнованиям, когда на неизвестной акватории и без лодки вы должны найти наиболее интересные и перспективные места. Двигаясь челноком, нужно поддерживать четкий ритм отдыха и работы под водой, не пересиживая во время нырка и не слишком долго отдыхая на поверхности. Оптимальный ритм - 1:2, например, 30 секунд на поверхности–1 минута под водой; или 40–45 секунд на поверхности - 1 минута 30 секунд под водой.
Грамотный охотник варьирует способы/приемы действий под водой и может комбинировать и разнообразить свои действия в течение даже одного нырка, ведя себя сообразно ситуации и подстраиваясь под состояние моря и собственное самочувствие. Новички же наиболее часто задают один самый важный для них вопрос: а когда нужно всплывать?
ЧЕТВЕРТАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ - ВСПЛЫТИЕ
Самая главная ошибка, которую вы можете совершить, - это всплывать энергично и быстро! Всплытие на поверхность едва ли не самая опасная фаза нырка, и большинство утоплений происходят как раз в момент, когда до поверхности остаются даже не метры, а сантиметры! Только жесткий самоконтроль и спокойствие позволят вам успешно заниматься подводной охотой многие годы.
Первая потребность сделать вдох, особенно для новичков, - это уже и есть сигнал на всплытие. Со временем вы выработаете устойчивый автоматический навык и перестанете думать о том, в какой момент нужно всплывать. А пока мы только начинаем - лучше начать всплытие чуть раньше!
Под водой мы чувствуем себя достаточно комфортно, но на стыке двух сред - воды и воздуха - нас могут подстерегать опасности, от нашего организма совсем не зависящие: моторные лодки, бревна, льдины и различные плавающие на поверхности предметы. Так, однажды я попал в весьма неприятную ситуацию, когда, всплыв на поверхность, оказался под почти незаметным прозрачным куском полиэтиленовой пленки этак 2,5 на 3 метра размером. Дышать уже хотелось сильно, и благо, что пленка была все - таки небольшой! Перед всплытием нужно обязательно посмотреть наверх, а если глубина большая, во время подъема обязательно следует поглядывать вверх периодически. При этом голова не должна быть все время направлена в сторону поверхности: так напрягаются мышцы спины и шеи, что съедает лишний кислород и мешает расслаблению. Просто смотрите перед собой, мышцы шеи расслаблены, взгляд спокоен.
Моторные лодки и катера слышно, и по нарастанию звука чаще всего можно определить расстояние и направление движения судна; опаснее виндсерфинги и водные мотоциклы - первые совсем не слышны, а вторые настолько быстро движутся и так непредсказуемы, что могут представлять серьезную опасность! В таких ситуациях я всплываю с поднятым вертикально вверх ружьем и задерживаюсь на несколько секунд в полуметре от поверхности, выставив наверх оружие. Торчащий из воды предмет может заставить отвернуть в сторону и достаточно нетрезвого мотоциклиста.
Всплывая с большой глубины, на последних метрах перед поверхностью ваше тело уже имеет положительную плавучесть, и если вы, расслабившись, позволите себе проскользить эти последние метры по инерции, под действием все возрастающей плавучести риск получить shallow water black - out уменьшится.
Особое внимание уделяем работе ног: длинные и спокойные гребки ластами с большой амплитудой наиболее эффективны во время всплытия, руки спокойно опущены вниз и расслаблены. Рука, удерживающая оружие, тоже расслаблена, и только средний и большой пальцы легко удерживают рукоятку. В этот момент есть риск выбить у себя ружье ударом ласты по флажку или головке ружья. Чтобы этого не произошло, кисть руки с ружьем слегка выворачивается наружу.
Выдох начинаем плавно, за метр - полтора до выхода на воздух, и заканчиваем его уже лежа на поверхности, плавно выдувая воздух из легких через достаточно плотно прижатые губы или, выплевывая воду из трубки, пытаемся как бы удержать струей воздуха уже вылетевшую воду.
В момент выхода на поверхность с большой глубины (если трубка была вынута изо рта в начале нырка) первый вдох делается спокойно, открытым ртом, и только после этого вы ложитесь горизонтально, отдыхая после нырка. Если же трубка была во рту или вы ее вставили в рот непосредственно перед выходом на поверхность, первый вдох делаем плавно и не торопясь, наслаждаясь этим долгим вдохом.
Очень важно не расслабляться полностью в первые секунды после всплытия. Хотя бы первые 15–30 секунд держите мысли в тонусе, сконцентрировав внимание на своих ощущениях после нырка и сфокусировав взгляд на каком - то предмете, ну хоть на кончике ружья или ободке маски.
Каждый нырок съедает огромное количество энергии, кроме того, помимо нагрузки на дыхательную систему, гидрокостюм ныряльщика повышает тонус всех мышц. Даже самая теплая вода забирает тепло, и самый комфортный гидрокостюм требует серьезных энергетических затрат. Нагрузки, которые испытывает подводный охотник в течение одного дня соревнований, вполне можно сравнить с марафонскими, поэтому на первый план выходит умение спортсмена распределить свои силы на весь день. Очень важно научиться правильно, полно и эффективно отдыхать между нырками, сводя потери энергии к минимуму.
Общефизическая подготовка подводного стрелка в определенной мере отличается от таковой во всех других видах подводного спорта. В системе занятий общефизической подготовкой, тренировочных и вспомогательных упражнений, наряду с выполнением всего комплекса физических упражнений, развивающих силу, ловкость, атлетизм, выносливость и волевые качества спортсмена, первостепенное внимание уделяется обучению спортсмена правильному дыханию. Причем, правильному дыханию не только и даже не столько в процессе выполнения того или иного упражнения в воде, а глубокому освоению задержки дыхания вообще, правильному дыханию в любой момент круглогодичных тренировок — на суше и в воде, в спортзале и дома, в бассейне и на море. Ни в одном виде спорта дыхание не занимает столь определяющего положения.
Кроме того, будущему подводному стрелку надо знать, что курение и спортивная подводная стрельба несовместимы.
Первая группа упражнений проводится дома и в спортзале. Многие из дыхательных и некоторые физические упражнения, которые здесь рекомендуются, заимствованы из системы тренировок индийских йогов. Они предлагаются пловцам-ныряльщикам неслучайно. На многолетнем личном опыте автор этой книги убедился в полезности, а иногда и в незаменимости определенных дыхательных упражнений йогов для физического развития и тренировок спортсменов — подводных стрелков. В специфике индийских упражнений, которые являются важнейшими и в наших спортивных занятиях, особенно важны два момента — это ритмические движения и правильное дыхание в плавании и произвольная задержка дыхания. Так, известный пропагандист этой системы С. Иссудиан в книге «Йога и здоровье» пишет: «Плавание — это единственный вид спорта, который своими идеально ритмическими движениями заставляет нас глубоко дышать в стиле Пранаямы. Благодаря именно этому свойству плавание чрезвычайно полезно для здоровья. Кроль представляет собой превосходный пример дыхания йогов. Один из наиболее глубоких в нашей стране знатоков йоги врач Б.Л.Смирнов пишет: «В технику йоги индийский народ вложил свою вековую мудрость, приводящую в изумление глубиной познания физиологических и психологических законов и степенью владения своими психофизическими силами… Основой дыхательных упражнений йогов является задержка дыхания»*.
* «Махабхарата», раздел «Йога», из послесловия Б. Л. Смирнова, Ашхабад, 1963 г.
Экс-чемпион мира по нырянию в глубину француз Жак Майоль тренируется в дыхании, делает физические и предварительные дыхательные упражнения по системе йогов. При посещении Советского Союза в 1972 году он утверждал, что йоговские «асаны» (позы) и школа дыхания «Пранаяма» наиболее подходящи для тренировочного процесса ныряльщиков.
В первом разделе говорилось об опасностях свободного ныряния при задержке дыхания, если это ныряние и дыхание совершаются неправильно. Необходимо сделать дыхание и ныряние с запасом воздуха в легких грамотным и правильным, чтобы спортивные занятия не только не были опасными и ущербными для физического состояния человека, но и неизменно приносили бы пользу здоровью спортсмена, укрепляли бы его физически и духовно.
Не рекомендуется делать задержки дыхания сразу же в самом начале занятий. В первую очередь следует освоить элементарную технику правильного дыхания. Все дыхательные упражнения надо выполнять стоя или сидя прямо, чтобы грудь, шея и голова находились строго на одной прямой линии. Это очень важно для оптимального действия дыхательных упражнений. Начинать тренироваться в дыхании необходимо под наблюдением тренера и лучше всего утром и вечером. При занятиях дыхательными упражнениями следует строго соблюдать режим жизни.
Различные виды дыхания и специальные дыхательные упражнения имеют свои цели и дают различные физические и психологические эффекты. Для спортсменов-подводников наиболее полезны — полное дыхание, очистительное дыхание, дыхание для увеличения рабочего объема легких, дыхание для расширения грудной клетки, дыхание, возбуждающее нервную энергию, и успокаивающее дыхание, некоторые «энергетические» дыхательные упражнения.
Упражнения всегда начинайте с возможно более полного выдоха. Дыхание должно быть очень плавным и равномерным. До самого конца дыхательной экскурсии струя воздуха должна идти без напряжения. Обычно ошибка состоит в неверной последовательности включения в работу отдельных групп мышц. Особое внимание следует обращать на правильность полного дыхания. Каждый вдох делайте так, чтобы сначала работала диафрагма и мышцы живота, затем раздвигались нижние и средние ребра и только в последнюю очередь — верхняя часть грудной клетки. Чтобы дыхание совершалось возможно полней, не завершайте полностью движения диафрагмы, не давая животу выпячиваться, переходите к плавному подъему ребер, сначала нижних, потом средних и верхних. Только в последний момент вдоха слегка напрягите дополнительные мышцы шеи и спины. Нельзя допускать, чтобы конец вдоха совершался с усилием. Полное дыхание вовсе не обозначает предельного наполнения легких воздухом при каждом вдохе. Можно вдыхать среднее количество воздуха, но распределять его по всему объему легких. Однако несколько раз в день делайте ряд глубоких, полных вдыханий с предельным наполнением, чтобы поддерживать весь дыхательный механизм в состоянии готовности.
Очистительное дыхание. Рекомендуется делать его в самом начале очистительной вентиляции, т.е. сразу после прекращения задержки дыхания. Его выполняют следующим образом: вдыхают полные легкие предыдущим приемом, задерживают воздух на несколько секунд (5- 6), сжимают губы, как для свистка, и со значительной силой выдыхают немного воздуха. Затем на секунду останавливаются и снова делают короткий выдох, проталкивая воздух через губы и т. д., пока весь воздух не будет выдохнут. Важно, чтобы воздух выдыхался с силой. Действует необыкновенно освежающе, быстро устраняет кислородную недостаточность. Упражнение делают обычно стоя на слегка раздвинутых ногах. Рекомендуется выполнять 2-4 цикла.
Расширение грудной клетки. Стойте прямо. Вдохните полные легкие, сделайте задержку. Вытяните руки перед собой на уровне плеч и соедините сжатые с напряжением кулаки. С силой отведите сжатые кулаки назад, сохраняя положение рук на уровне плеч. Спокойно верните руки вперед. Повторите движение рук несколько раз. Быстро и сильно выдохните воздух через открытый рот.
Увеличение рабочего объема легких. Любое правильное дыхание увеличивает рабочий объем легких, в особенности систематически выполняемое полное дыхание с предельным наполнением. Но есть специальное упражнение для расширения и активизации деятельности альвеол — мельчайших легочных пузырьков, обвитых кровеносными капиллярами. Встаньте прямо, опустив руки. Начав медленный и постепенный волнообразный вдох (по правилу полного дыхания), согните руки в локтях и несильно ударяйте по груди пальцами так, как обычно простукивает пациента доктор. Когда легкие наполнятся, ударьте ладонями по груди. Аэродинамический удар расправит спавшиеся альвеолы, заставит их функционировать, активизирует отдачу кислорода в кровь. Нельзя ударять сильно и многократно, чтобы не повредить тончайшую оболочку альвеол. Упражнение выполняют осторожно и не чаще, чем 1-2 раза в день.
Возбуждение нервной деятельности. Стоя сделайте полный вдох и задержите дыхание. Протяните вперед горизонтально совершенно расслабленные руки. Медленно разведите руки в стороны, постепенно напрягая мускулы с таким расчетом, чтобы, когда руки будут полностью разведены к плечам, кулаки были бы крепко сжаты, а в мышцах рук чувствовалась дрожь от напряжения. Затем, по-прежнему держа мускулы напряженными, медленно раскройте сжатые кулаки и снова быстро сожмите их. Повторите это движение несколько раз. Сильно выдохните воздух через рот. Проделайте очистительное дыхание. Цель этого упражнения — поднять и оживить деятельность нервной системы, восстановить нервную силу и энергию. Это лучшее упражнение для подкрепления и возбуждения. Действие его в значительной степени зависит от силы напряжения мускулов, быстроты сжимания кулаков и, главным образом, от глубины вдоха.
Дыхание «ха» для успокоения нервной системы. Встаньте, ноги врозь. Сделайте вдох, как при полном дыхании, одновременно медленно поднимая руки над головой. Задержите дыхание на несколько секунд (5-10), затем резко наклонитесь вперед, бросьте руки вниз, выдыхая раскрытым ртом со звуком «ха». Этот звук должен производиться выходящим воздухом, а не голосом. По свидетельству одного из индийских авторов, это упражнение «оживляет» циркуляцию крови, снимает зябкость, устраняет подавленное настроение. Это упражнение быстро снимает предстартовое волнение, нервную дрожь.
Эффект, подобный предыдущему, вызывает и несколько иной способ дыхания. Встаньте прямо, ноги врозь, резко выдохните. Сделайте медленный полный вдох, одновременно поднимая руки вперед ладонями вверх. Задержав дыхание, сожмите пальцы в кулаки, быстро приблизив к плечам, и снова выпрямите руки. Затем с выдохом опустите руки и расслабьте их, немного наклонившись вперед.
Это упражнение особенно эффективно, если, выпрямляя руки вперед, вы будете делать это так, будто преодолеваете какое-то сильное сопротивление медленно, с большим усилием. Упражнение это хорошо помогает при нервной дрожи в руках, сообщает уверенность в себе, готовность к спортивной борьбе.
Согревающее дыхание. Сидя «по-турецки», держа голову и корпус прямо, в быстром темпе сделайте десять сильных вдохов-выдохов, после чего глубоко вдохните и задержите дыхание на 15-20 сек. Выдох делайте медленно. Повторите три раза. Затем сделайте очистительное дыхание. Упражнение снимает простудные явления в горле, быстро помогает при переохлаждении ног, повышает тепло во всем теле.
Мы уже говорили, что в нашем виде спорта большое значение имеет длительность задержки дыхания. От этой способности зависит свобода поведения спортсмена под водой, точность его действий и, в конечном счете — успех в выполнении подводных упражнений. Необходимо тренировать способность задерживать дыхание во время физических действий. Многочисленные упражнения, развивающие эту способность, делятся на две группы. В первую входят те, которые можно выполнять дома, в спортзале, на бортике, т. е. вне воды, во вторую группу- упражнения на воде и под водой.
Начинать тренировки задержки дыхания следует под наблюдением тренера с упражнений, выполняемых в состоянии покоя. Отличные упражнения для этого — все приведенные здесь способы дыхания с задержкой без движений. После каждой длительной задержки дыхания привыкайте делать очистительное дыхание и спокойную очистительную вентиляцию. Скоро это станет автоматическим действием. Следующая ступень тренировок произвольного прекращения дыхания — задержки при простейших и кратковременных физических напряжениях. Постепенно физические действия во время задержки дыхания делаются более интенсивными и более продолжительными. Приводим некоторые упражнения задержек дыхания при физических нагрузках.
1. Встаньте прямо. Положите руки на бедра. Сделайте гипервентиляцию следующим способом: 3-4 цикла полного дыхания (с волнообразным снизу вверх наполнением легких) без задержек. Затем еще один сравнительно быстрый (за 3-4 сек.) полный вдох и задержите дыхание. Медленно наклоняйте корпус вперед, назад, в стороны. Количество наклонов по тренированности увеличивают. После выполнения делайте обязательно 2- 3 цикла очистительного дыхания.
2. Лягте на спину, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Сделайте гипервентиляцию и задержите дыхание. Медленно поднимайте прямые ноги кверху, к голове и также медленно опускайте их обратно. Делайте все медленно и с напряженными мускулами всего тела. Расслабьтесь, не вставая, сделайте очистительное дыхание.
3. Исходное положение то же. Сделайте гипервентиляцию, задержите дыхание. Приподнимите ноги и начните ими движение «кроль». Медленно поднимайте ноги, не прекращая движения «кроль», до вертикального положения и так же медленно опускайте. Сядьте прямо, сделайте вентиляцию.
Полезно систематически делать приседания, движения для тренировки вестибулярного аппарата (вращения головой, «воронка» корпусом и пр.) с задержкой дыхания.
Эффективны также и задержки дыхания на ходу. Идя энергичным средним шагом, держите голову, шею и корпус на одной прямой линии. Сделайте полный вдох через нос на 4 шага, задержите дыхание на 8 шагов, выдох носом — тоже на 8 шагов. Увеличивайте продолжительность задержек кратно двум (для сохранения ритма) — на 10 шагов, на 12 шагов и т. д. При утомлении сделайте очистительное дыхание, свободную очистительную вентиляцию, отдохните, не останавливаясь, дыша полным дыханием 4 на 6 шагов без задержек.
Во всех подобных тренировках добиваются ненапряженной максимальной задержки при значительной физической нагрузке. Особое место в комплексе наземных упражнений занимает тренировка задержки дыхания в беге. Свободный бег на удлиняющиеся дистанции — незаменимая для подводного стрелка форма тренировок сердечной деятельности и общей выносливости. Незаменим также бег и для тренировок задержки дыхания при максимальном физическом напряжении. Для выполнения этого упражнения необходимо уже иметь хороший навык задержки дыхания на суше и воде всеми указанными здесь способами. В сущности, задержками в беге проверяется и тренируется не столько длительность произвольного прекращения дыхания, сколько способность организма нормально функционировать в условиях кислородного голода, т. е. способность быстро восстановить нормальное дыхание после задержки, без снятия физической нагрузки с организма.
Бегите легким стайерским шагом, опираясь на всю ступню, более — на внешний ее край. Руки ненапряженно согнуты в локтях. Корпус, шею и голову держите на одной прямой, подбородок слегка выдвиньте вперед. Дыхание ртом — полное, волнообразное, но не максимальное. Выдох несколько длиннее, вдоха: например, вдох на 6 шагов, выдох на 8 (или 4 на б). При приближении к километровой отметке дистанции сделайте гипервентиляцию ртом — 10-12 полных вдохов-выдохов в ритме 2Х2 шага, затем максимальный выдох и полный (но не максимальный!) вдох и задержите дыхание. Очень важно при этом оставить мышцы-вдыхатели напряженными, т. е. не расслаблять их полностью. Держать мышцы дыхания напряженными — обязательное условие всякой задержки дыхания. Иначе вес расслабленных мышц вместе с весом ребер, плеч и т. д. будет давить на легкие, что сильно затруднит кровообращение в них. Проверить, напряжены ли вдыхатели, можно следующим образом: после вдоха откройте щель гортани — воздух не должен выходить.
На 1 км дистанции бега не следует делать больше одной задержки дыхания. Тренировки начинайте с дистанции в 1 км с одной задержкой близко к концу дистанции продолжительностью 10-15 сек. (следите по секундомеру). Сразу же привыкайте нормализовать дыхание в беге, делая на ходу несколько циклов (2-3) очистительного дыхания и очистительную вентиляцию.
Постепенно (в системе круглогодичных тренировок) доводят это упражнение к периоду соревнований до ежедневного бега на 8000 м с восемью задержками дыхания.
Любой спортсмен, начавший заниматься задержками в беге, очень скоро убедится, что задержки дыхания не только не увеличивают кислородной задолженности в беге, но, наоборот, удивительно активизируют весь процесс внешнего и внутреннего дыхания, делают дыхание в беге легким и ненапряженным. На графике показана длительность задержек дыхания на дистанциях 3, 5 и 8 тыс. м.*
* В первые месяцы тренировок на дистанции 8 км рекомендуется выполнять только четыре задержки, т. е. через каждые 2 км. Задержку длительностью 40 сек. делают на дистанции 5 км только иногда, проверяя продельные возможности спортсмена и обязательно в присутствии врача.
Очень важно следить, чтобы время, необходимое на нормализацию дыхания после задержки, в процессе тренировок уменьшалось. И это во многом будет зависеть от грамотности очистительного дыхания и очистительной вентиляции после задержки и, конечно, от тренированности спортсмена. При хорошей тренированности восстановление нормального дыхания после максимальной задержки в процессе бега должно наступать не позже, чем через 2-3 мин. Первый показатель нормализации дыхания — способность сделать полный вдох с отчетливым ощущением удовольствия и удовлетворенности.
Данное упражнение лучше, чем какое бы то ни было другое, выявляет физические и физиологические возможности задержки дыхания каждого спортсмена, ибо здесь проверяется способность задержки дыхания и его восстановления при значительной работе организма, в условиях быстрейшего развития кислородного дефицита. Однако при погружении подводного стрелка в естественных условиях, например, при выполнении 3-го упражнения в море, случается так, что после значительных физических действий на дне оказывается необходимой максимальная мышечная работа для быстрейшего возвращения на поверхность. Создается критическая ситуация быстрого развития кислородного голодания. Это следует помнить при тренировках. Ныряльщик должен быть психологически и физически готов к такой нежелательной, но возможной ситуации. Имитация такого положения возможна при всех задержках дыхания в работе. Это надо практиковать время от времени с каждым спортсменом под руководством тренера и в присутствии врача. Когда спортсмен чувствует, что приближается конец времени задержки, ему нужно не уменьшить, а увеличить физическую нагрузку. Так, например, во время наклонов корпуса или при движении ногами в стиле кроль сидя перед концом задержки делают несколько энергичных приседаний, в конце задержки на ходу выполняют короткую пробежку, на исходе задержки в беге заметно увеличивают темп.
Следует, однако, не забывать, что и после этого быстрое расслабление всех мышц и резкое снижение темпа действий недопустимо. При всех условиях напряжение мышц должно сниматься плавно. Это надо выработать в себе до автоматизма, ибо расслабление мышечных тканей при, острой кислородной недостаточности способствует потере сознания. Подобные регулярные тренировки, совершенно безопасные на суше, подготовят организм к чрезмерным нагрузкам и длительностям задержек, выработают дополнительные «аварийные» физиологические резервы, исключат потерю волевого контроля и возникновение панического состояния, столь опасного под водой, разовьют уверенность в своих силах. Разумеется, такие ситуации нужно всячески предупреждать при тренировках или соревнованиях. Однако эти навыки и качества, приобретенные подводными стрелками, могут оказаться необходимыми на соревнованиях в природных условиях.
Задержки в беге — отличный показатель тренированности спортсмена и его готовности к состязаниям на открытой воде. Однако достигнуть в этом упражнении показателей, которые мы привели (см. график), нелегко. Они доступны спортсмену, хорошо тренированному, занимающемуся систематически и круглогодично, поддерживающему себя в состоянии физической готовности. Выполнение условий приведенного графика — свидетельство достаточной тренированности дыхательной функции подводного стрелка. Что же касается задержек дыхания в покое, то человек, физически здоровый и не новичок в спорте, за два-три месяца освоения дыхательных упражнений, ежедневных физических занятий и тренировок может довести время произвольной задержки дыхания в покое до 2-2,5 мин. Это контрольное время, добившись которого, спортсмен может считаться освоившим методику и физиологию задержки дыхания в покое. Дальнейшее увеличение времени задержки придет только с длительным опытом.
Очень часто люди, закончившие курс обучения фридайвингу, спрашивают, как можно тренировать свою задержку дыхания дома вдали от моря, чтобы лучше подготовиться к следующей поездке и не растерять форму.
Довольно эффективной и популярной у фридайверов тренировкой, позволяющей существенно увеличить время задержки дыхания, является стратическая тренировка задержки по таблицам CO2 и O2. Что это такое и для чего это нужно?
Как хорошо известно, основным триггером на вдох является уровень углекислого газа в легких. При задержке дыхания и увеличении количества углекислого газа, наш мозг посылает сигнал дыхательной системе о необходимости дышать. Т.о. задержку дыхания разделяют на 2 фазы: фаза комфорта и фаза борьбы, когда мозг активно посылает сигналы дыхательной системе, а та начинает отвечать на это сокращениями диафрагмы (контракциями).
Тренировка представляет из себя серию задержек дыхания, направленную на развитие у организма толерантности к повышению уровня CO2 (гиперкапнии), увеличивая уровень углекислого газа во время каждой следующей задержки. Для этого время задержки дыхания остается постоянным, а время отдыха между задержками постепенно уменьшается, тем самым увеличивая остаточный уровень CO2 для каждой следующей задержки.
Пример таблицы СO2
| Задержка | Отдых | |
| 1 | 2:00 | 2:00 |
| 2 | 2:00 | 1:45 |
| 3 | 2:00 | 1:30 |
| 4 | 2:00 | 1:15 |
| 5 | 2:00 | 1:00 |
| 6 | 2:00 | 0:45 |
| 7 | 2:00 | 0:30 |
| 8 | 2:00 |
Серия задержек дыхания, направленная на развитие у организма толерантности к понижению уровня кислорода (гипоксии). Это достигается постепенным увеличением длительности задержки дыхания при одинаковом времени отдыха. Интервал отдыха должен быть достаточно большой, чтобы успеть избавиться от излишнего уровня CO2, накопившегося после задержки, и восстановиться. Интервал задержки достаточно большим, чтобы получить необходимую гипоксическую нагрузку, т.е. к концу таблицы задержка должна быть близка к максимальной.
Пример таблицы O2
| Задержка | Отдых | |
| 1 | 2:00 | 2:00 |
| 2 | 2:15 | 2:00 |
| 3 | 2:30 | 2:00 |
| 4 | 2:45 | 2:00 |
| 5 | 3:00 | 2:00 |
| 6 | 3:15 | 2:00 |
| 7 | 3:30 | 2:00 |
| 8 | 3:45 |
Напоминаем, что все самостоятельные тренировки на задержку дыхания необходимо проводить только на суше! Первое правило фридайвинга - никогда не ныряй в одиночку, относится в том числе и к статической задержке дыхания.
Для удобства мы рекомендуем использовать клипсу для носа, а для отслеживания и фиксирования результатов приобрести оксиметр. Можно создать таблицу, в которой фиксировать важные параметры, такие как частота сердцебиения, сатурация крови кислородом, время начала контракций, максимальное время задержки и т.д. Это позволит анализировать свои результаты, видеть прогресс и будет создавать дополнительный стимул для тренировок.
При задержки дыхания на время один за важных принципов - не думать о времени. Поэтому для тренировки по таблицам рекомендуется использовать специальные приложения для телефона, в которых настраиваются необходимые параметры тренировки, после чего вы комфортно располагаетесь на кровати, кладете рядом телефон, и приложение говорит вам все инструкции.
Примеры приложений для телефонов на базе Android:
В деле эффективной подводной охоты крайне важным и необходимым для большинства как начинающих подводных охотников, так и высокопрофессиональных ныряльщиков является необходимость грамотно и надолго уметь задерживать дыхание. Это существенно увеличивает эффективность подводной охоты, расширяет объем ваших легких, а также помогает проводить отличную вентиляцию легких, ведь глубокое дыхание мы в повседневной жизни употребляем крайне редко, дыша поверхностно. При этом у вас могут происходить застойные явления в легких, которые очень вредно сказываются на дальнейшем состоянии нашего здоровья.
Еще в детстве многие из нас пробовали не дышать на спор с ровесниками. Занятие это совершенно непростое. После этого наверняка вы отмечали, что воздух становится как бы раскаленным, а дольше минуты проделать такое упражнение без наличия соответствующего опыта достаточно затруднительно.
Но для тех, кто профессионально занимается дайвингом, крайне важно как можно дольше находиться под водой без расхода кислорода, поскольку задача стоящая перед дайвером достаточно непростая — в условия жесткого ограничения времени вам будет необходимо найти добычу, провести на нее удачную охоту, а затем вынырнуть обратно.
Решение столь сложного вопроса требует несомненно, комплексного подхода к решению данной задачи, а время нахождения под водой без воздуха вам придется существенно расширить. Без специальных упражнений сделать ваше мероприятие достаточно удачным будет очень сложно, если не сказать практически невыполнимым.
Но после тренировки вы сможете задерживать дыхание на срок более чем 2 минуты — а это время уже существенное, в этот период вы сможете решить быстро и эффективно все задачи, которые выполняете при подводном погружении.
Аспектов у данной проблемы несколько:
Если вы не относитесь к тем категориям людей, о которых мы ведем речь, тогда можете смело приступать ко всем необходимым тренировкам, чтобы затем с гордостью говорить о том, какие серьезные сложности вы сумели преодолеть на этом пути, а будет приносить вам одно сплошное удовольствие
Важным моментом также является правильный подбор гидрокостюма и ласт — эти существенные элементы подводного снаряжения помогут вам либо усложнить свою задачу, либо сделать ее гораздо проще, костюм должен отлично подходить по размеру, также как и ласты. Лишь грамотно подобрав снаряжение, вы можете переходить к осуществлению следующих этапов.
Обычно мы очень редко задумываемся о том, как мы дышим, правильно ли мы это делаем. Большинство медиков безусловно скажут, что делаем мы это зачастую крайне неэффективно, ведь поверхностное дыхание — вещь очень вредная, поскольку легкие получают лишь самое поверхностное проветривание, а это самый плохой вариант для вашего здоровья.
Перед погружением вы обязательно пройдете:
Качественные, максимально глубокие вдохи — вот на чем вам надлежит сконцентрировать самое пристальное внимание. Спортзал — также ваш хороший помощник в осуществлении задуманного, ведь разнос кислорода по организму затрудняется, если у вас большой вес.
Следующая важнейшая рекомендация, способствующая упрощению решаемой вами задачи — пробуйте вводить себя в медитативное состояние, максимально отвлекаясь от беспокоивших вас мыслей.
Душевное очищение поможет отвлечь ваши мысли от недостатка кислорода и вырабатывания достаточно токсичного углекислого газа в вашем организме. Приятные воспоминания о совместном семейном отдыхе обязательно заставят вас расслабиться.
Если вы качественно прошли все необходимые предыдущие этапы, то далее, непосредственно перед погружением, вам будет необходимо постараться максимально насытить кровь кислородом. Для этого рекордсмены в подобном деле советуют в течение получаса делать глубокие вдохи, подготавливая организм к погружению в воду, где условия для задерживания дыхания значительно отличаются от той же самой процедуры на берегу.
Погружение в воду изменит ваше сердцебиение, ваш организм обязательно должен будет перестроиться. Снижение температуры воды непременно вызовет повышение кровяного давления. Это поможет в решении поставленной перед вами задачи. Также важно запомнить, что держать воздух во рту во время проведения данной процедуры необязательно — улучшению решаемой задачи это никак не поспособствует.
Поэтому, особенно после первой тренировки, приготовьте необходимые лекарственные препараты, которые помогут привести вас в чувство.
Наш организм — универсальный регулятор нашего здоровья. Именно он подскажет вам тот момент, когда абсолютно точно вам будет необходимо всплывать. Особенно опасно дальнейшее пребывание в воде в случае возникновения резкой ноющей боли в груди — тут нет места неуместным колебаниям, всплытие жизненно необходимо.
Очень важны первые минуты после вашего всплытия. Постарайтесь немедленно привести ваше дыхание в порядок — полностью освободить уставшие легкие от отработанного воздуха. Это будет для вас очень необходимым действием. При нырянии вы должны будете максимально сконцентрироваться. Лишь научившись правильно дышать, вы сможете эффективно задерживать дыхание при подводной охоте, ведь именно здесь, как нигде, вам придется использовать максимально эффективно все скрытые ресурсы организма. Опытные дайверы в этих случаях часто говорят, что проблема длительного пребывания носит еще и психологический характер — важно дать конкретный приказ организму выполнить поставленную задачу.
Используя все эти приёмы подводная охота станет для вас весьма привлекательным и достаточно простым занятием, увеличивая шансы на отличную добычу. Но не следует забывать, что и места неразумному азарту здесь быть ни в коем случае быть не должно. Это в полной мере доказали многие малоудачные попытки людей, не осуществивших достаточную подготовку к столь серьезной процедуре.
