И большинство витаминов можно в достаточных количествах получить из еды. Правда, может показаться, что и с едой всё не так уж просто - например, можно услышать, что при замораживании витамины теряются, а ещё их могут уничтожить какие-то антивитамины. Правда ли, что беременным нужны витаминные комплексы? Если уж принимать витамины, то не лучше ли в виде инъекций? Разбираемся в этих и других частых заблуждениях о витаминах.
Свежие плоды действительно богаты витаминами, но в некоторых варёных или замороженных овощах и фруктах витаминов и других полезных соединений может быть больше. Например, исследования показали , что люди, отдавшие предпочтение сырым помидорам, получали много витамина С и А, но недополучали ликопина (наравне с витамином А он входит в группу каротиноидов и является сильным антиоксидантом) - он есть только в термически обработанных томатах (или томатном соусе). Тепло идёт на пользу доступности витаминов A, D, E и K.
Единственный витамин, который рекомендован планирующим беременность женщинам, - В9 (фолиевая кислота). Он доказанно снижает риск развития нарушений нервной системы ребёнка. В идеале принимать В9 нужно ещё до беременности: рекомендуется начинать за три месяца до планируемого зачатия и продолжать до окончания первого триместра беременности. Рекомендованная дозировка - 400–800 мкг фолиевой кислоты в сутки.
Это особенно важно для тех, кто соблюдает низкоуглеводную диету или не может есть глютен. Увлекаться поливитаминами «на всякий случай» во время беременности не рекомендуется: в некоторых случаях это приводит к ускоренному и непропорциональному росту плода, что может как минимум затруднить процесс родов.
Инъекции позволяют вводить лекарства, которые разрушаются или плохо всасываются в пищеварительном тракте. На сегодняшний день фармакологи добились того, чтобы действующее вещество высвобождалось там, где надо - например, если витамин может разрушиться в желудке, то он выпускается в капсулах, устойчивых к воздействию желудочного сока, и начинает высвобождаться только в тонкой кишке. Если раньше при дефиците витамина В12 нужно было делать болезненные уколы, теперь доказано - в таблетках он не менее эффективен.
О том, что витамины могут «соперничать» друг с другом, слышали, наверное, все. По версии производителя одного из витаминных комплексов, несовместимыми оказываются железо и цинк, цинк и В9, кальций и железо, железо и В12 и другие. Однако, по всей видимости, эта конкуренция не оказывает ощутимого эффекта и не лишает организм половины важных для него соединений. Так, в небольшом испытании на реальных людях (а не в лабораторных условиях в пробирке) было выявлено , что цинк и витамин В9 не влияли на усвоение друг друга. Другие исследования не подтверждают негативного влияния кальция на всасывание железа.
В любом случае производители, умещающие витамины в одной таблетке, учитывают вопросы несовместимости и используют технологию микрогрануляции - когда разные соединения заключаются в микрогранулы и высвобождаются в только определённых условиях.
Если ногти ломаются, а волосы выпадают, то первым делом нужно постараться выявить причину - она далеко не всегда кроется в дефиците витаминов. Например, выпадение волос может быть связано с недостатком белка и железа в рационе (в группе риска - вегетарианцы), дефицитом цинка и жирных кислот. Рекомендуется также обследоваться на эндокринные и аутоиммунные заболевания.
При этом важно понимать, что избыток селена, витамина А и витамина Е может даже поспособствовать выпадению волос, поэтому самостоятельный приём витаминных добавок может ухудшить ситуацию. Что касается ногтей - людям со сбалансированным питанием никакие добавки для улучшения их состояния не показаны эффекту : человеку кажется, что вред курения нейтрализован, и он начинает курить ещё больше.
Если никаких дефицитов не выявляется, то лучше всего получать витамины из пищи - но сами химические формулы этих веществ не меняются в зависимости от их происхождения. В исследованиях было подтверждено , что, например, происходящий из пищи и синтезированный витамин С усваивается одинаково. Если врач выявил недостаток какого-то витамина, при выборе препарата лучше обращать внимание на его регистрацию как лекарства, а не БАД и на репутацию производителя, а не на слово «натуральный».
Миф № 1 . Человек не может сам удостовериться в том, что ему недостает витаминов.
Хотя у каждого витамина и микроэлемента есть свой «объект внимания» в организме, недостаточность витаминов и минералов можно легко распознать, если вы: 1. Чувствуете сонливость, изможденность, раздражительность, снижение внимания и памяти; 2. Стали часто простужаться; 3. Быстро утомляются глаза, снизилась острота вечернего зрения; 4. Кожа стала сухой, шелушащейся; 5. Досаждает угревая сыпь, ячмени, фурункулы; 6. Трескаются губы, слоятся ногти, волосы потускнели, обламываются и усиленно выпадают; 7. Медленно заживают ранки на коже; 8. Замечаете «облысение» части языка, кровоточивость десен при чистке зубов мягкой щеткой; 9. Обнаруживаете на теле синяки после обычной поездки в общественном транспорте.
Миф № 2 . Если ежедневный рацион человека сбалансирован, он получает достаточное количество витаминов.
К сожалению, это не так. Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1 (1,2 мг), нужно съедать 700–800 г хлеба из муки грубого помола или 1 кг нежирного мяса в день. А есть ведь еще и другие витамины… А многие ли из нас питаются правильно? Сократим рацион - недополучим микронутриентов: ведь содержание витаминов группы В каким было в пшенице тысячу лет назад, таким и осталось. И фолиевой кислоты в листовых овощах больше не стало. Получается, мы эволюционно обогнали природу и вошли с ней в конфронтацию. А еще надо вспомнить о том, что 20% микронутриентов отнимает пищевая промышленность, поставляя на наш стол рафинированные продукты. Например, хлеб из муки высшего сорта уже не дает человеку пищевые волокна - источник витаминов группы В.
Миф № 3 . Все необходимые витамины можно получить из овощей и фруктов. Пары яблок и немного зелени в день достаточно.
Яблоко в день проблемы не решает. Овощи и фрукты могут служить надежным источником только двух витаминов: аскорбиновой (витамина С) и фолиевой кислот, а также каротина, и то лишь если набор потребляемых овощей и фруктов будет достаточно разнообразен и велик. Так, содержание витамина С в яблочном соке составляет всего 2 мг на 100 г. Чтобы получить с этим соком суточную норму витамина, нужно выпивать не менее 15 стаканов в день. Что касается витаминов группы В, а также жирорастворимых витаминов А, Е и D, их основной источник - отнюдь не овощи, а такие продукты, как мясо, печень, почки, яйца, молоко, кисломолочные продукты, сливочное и растительное масло, цельные крупы… И опять-таки в количестве, существенно превышающем наши привычки.
Миф № 4 . Синтетические витамины, присутствующие в поливитаминных препаратах и обогащенных продуктах, не идентичны природным и менее эффективны. Витамины в натуральных продуктах лучше усваиваются организмом.
Все это не более чем заблуждения. Все витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, идентичны тем, что присутствуют в натуральных продуктах питания, и по химической структуре, и по биоактивности. Их соотношение в препаратах сбалансировано и соответствует потребностям человека. Технология производства витаминов и обогащенных продуктов надежно отработана и гарантирует высокую чистоту. Например, витамин С в препаратах и фабричных продуктах сохранен лучше, чем в овощах и фруктах. Кроме того, натуральные витамины часто находятся в продуктах в связанной форме, а в препаратах они готовы к усвоению организмом. Что выбрать - пить поливитамины или покупать обогащенные витаминами и минералами продукты, зависит только от вкуса. Эти два способа дополняют друг друга и могут чередоваться. Когда вы едите обогащенные витаминами и минералами сухие завтраки и мюсли, часть витаминов растворяется в молоке, которое зачастую остается в тарелке. Обязательно допивайте его.
Миф № 5 . Витаминные комплексы можно принимать в любом количестве и в любое время.
Наш организм не способен запасать водорастворимые витамины (группа В, витамин С) на длительный срок и поэтому должен получать их регулярно, в полном наборе и необходимом количестве. В большинстве стран существуют рекомендуемые нормы потребления витаминов. Есть они и в России.
Миф № 6 . Витамины нужны лишь больным, здоровому человеку они ни к чему.
Прием любых лекарств, различные ограничения, нервные переживания и стресс - все это усугубляет витаминный голод, поэтому регулярный прием поливитаминов или обогащенных продуктов полезен всем, особенно детям, школьникам, студентам, людям, подвергающимся повышенной физической или нервно-психической нагрузке, действию вредных факторов производства и окружающей среды, беременным и кормящим женщинам. И уж тем более необходим он пожилым людям и сидящим на разгрузочной диете.
Миф № 7. Переизбыток витаминов гораздо опаснее их дефицита.
Действительно, прием витаминов А и D в дозах, превышающих физиологическую потребность в десятки и сотни раз, может привести к побочным эффектам. Но такие высокие дозы редко используются даже в лечебной практике. Что касается водорастворимых витаминов, то они легко выводятся из организма и лишь при превышении дозы в сотни и тысячи раз могут вызвать неспецифические реакции в виде желудочно-кишечных расстройств, крапивницы и других симптомов, которые быстро проходят при отмене препарата. Не бойтесь поливитаминов и обогащенных продуктов: их регулярный прием не создает какого-либо избытка, а лишь восполняет дефицит, нормализует обмен веществ, улучшая самочувствие и работоспособность, и способствует продлению активного долголетия.
Необходимы, мы вспоминаем обычно зимой и весной. Когда проявляется их нехватка в виде усталости, апатии, раздражительности. С этими препаратами связано много заблуждений, которые, в конечном счете, сводят эффективность витаминотерапии на нет. Самые распространенные мифы о витаминах мы попытались развеять с помощью специалистов Института питания РАМН.
Миф первый.
Все необходимые витамины и микроэлементы можно получить только из растительной пищи. Во фруктах, в зелени и овощах достаточно лишь витамина С, каратиноидов и фолиевой кислоты. Жизненно важные витамины группы В содержатся в мясо-молочных продуктах.
Но чтобы обеспечить суточную потребность организма, скажем, в витамине В2, надо ежедневно съедать 150 г печени или почек или 800 г творога. Витамин В также содержится и в хлебе, но только не белом, из высших сортов муки, а в черном с отрубями.
Минералы есть в крупах в нужном нам количестве и идеальном соотношении. Это железо, медь, галлий (стимулирует кроветворение), хром (благоприятно действует на жировой обмен).
Миф второй.
Витамин С можно получить только из цитрусовых. Действительно, в них большое количество этого витамина. Но не все могут есть апельсины и лимоны, хотя бы потому, что на них часто бывает аллергия. Для нас основной источник витамина С - это картошка. Правда, его в этом овоще гораздо меньше, чем в апельсинах. Но мы набираем суточную дозу за счет того, что едим картофель часто, помногу и в разных видах.
Миф третий.
Чем разнообразнее состав витаминно-минерального комплекса, тем лучше.
Совершенно необязательно стремиться к тому, чтобы в состав входила вся таблица Менделеева. Например, из минералов в нашей стране встречается недостаток кальция, железа, магния и цинка. Остальные менее изучены, и пока не выяснено, насколько ими обеспечено население.
Что касается неминералов, то у нас дефицит витамина С, витаминов группы В и каратиноидов.
Достаточно, чтобы встречались эти компоненты. Все остальное - глубоко индивидуально, и лишь врач может порекомендовать на основе каких-то показателей определенный препарат с тем или иным минералом.
Миф четвертый.
Зимой и весной мы можем "добрать" необходимое количество витаминов из домашних консервов.
Консервированными овощами и не стоит злоупотреблять. Полезных веществ в них очень мало, а вот сахара и поваренной соли в избытке. А это уже чревато болезнями сосудов. Больше всего витаминов сохраняется в овощах и фруктах, которые были заморожены, вымочены или высушены. Но эти вещества сохраняются, если не будете постоянно размораживать и снова замораживать заготовки.
Миф пятый.
Если при нормальном питании еще и принимать витамины, может произойти их переизбыток.
"Переесть" можно только два витамина: А и D. И то при условии, что вы питаетесь исключительно печенью трески и еще принимаете витаминные препараты. Во всех остальных случаях "лишние" витамины свободно выводятся вместе с мочой, которая действует как индикатор - становится более яркой.
Как правильно принимать витамины?
Покупать лучше комплексы, в которые входят не только витамины, но и минералы, поскольку нашему организму не хватает очень многих микроэлементов. Принимая витаминные комплексы, имеет смысл периодически их менять. Потому что в каждом препарате и разный состав веществ, и разное их количество.
Между приемами каждого курса делайте перерывы в 2-4 недели в зависимости от самочувствия. Принимают витамины не только для лечения, но и для профилактики. Суточные нормы для здорового человека и больного заметно отличаются. Поэтому при различных заболеваниях для правильного подбора витаминного комплекса необходимо обращаться к врачу, а не заниматься самодеятельностью.
Новые формы витаминов - в шипучих таблетках годятся далеко не всем. Например, у людей, страдающих язвенной болезнью или гастритом в стадии обострения, они могут лишь ухудшить состояние.
Сейчас в аптеках появились витамины направленного действия - против стресса, ломкости ногтей и т.д. В этих препаратах увеличено содержание определенных микроэлементов. Поэтому можно подобрать комплекс в зависимости от своих проблем.
Желательно принимать витамины и тем, кто соблюдает пост, чтобы поддержать организм в период неполноценного питания. Но прежде чем поститься, стоит посоветоваться с врачом, сделать элементарные анализы. Если человек полон сил и энергии, хорошо себя чувствует, нормально питается - такое очищение организма пойдет ему только на пользу.
И не забывайте, что витамины - это биологически активные . Неправильный прием их, даже аскорбиновой кислоты, может вызвать серьезные последствия. Поэтому назначать их, определять качественный и количественный их состав должен лишь врач.
В 1880 году русский врач Николай Иванович Лунин доказал, что в продуктах имеются «неизвестные факторы питания», необходимые для жизни. Эти факторы назвали витаминами (это сделал в 1912 году польский ученый Казимир Функ). Поз-же ученые выяснили, что некоторые из них синтезируюгся в кишечнике, и научились делать их искусственные аналоги. С течением лет витамины обрели прямо-таки мистическую популярность, обросли огромным количеством легенд.
Что же из этих мифов них прав-да, а что нет?
При первых признаках простуды примите ударную дозу витамина С. И все пройдет. И вообще аскорбинку надо принимать регулярно, и помогает она от любой болезни.
Неверно. Этот миф распространил нобелев-ский лауреат Лайнус Полинг, который написал в 1971 году книгу про чудодейственные свойства аскорбиновой кислоты. Авторитет нобелевско-го лауреата был настолько высок, что начиная с 1970-х годов, даже опытные врачи рекомендовали лечить-ся именно витаминами. Однако, когда в Англии провели несколько серьезных исследований, ока-залось. что кроме положительного эффекта, прием большого количества аскорбиновой кислоты мо-жет вызывать расстройства желудочно-кишечно-го тракта (сильную рвоту, диарею). А позже дока-зали, что регулярное и длительное применение больших доз этого витамина увеличивает риск возникновения атеросклероза и некоторых других болезней сердца.
От аптечных витаминов только вред, лучше есть натуральные продукты.
Неверно. Например, вот как готовят «нату-ральный» сироп шиповника: выпаривают отвар нужного сырья, при этом весь витамин С быстро исчезает — он очень нестойкий при нагревании. После выпарива-ния в препарат дополнительно вводят синтетиче-скую аскорбиновую кислоту. Да и с другими про-дуктами не легче, ведь у всех известных сегодня витаминов есть свои особенности. В натуральном виде они умело «прячутся» и извлечь их из продуктов совсем непросто.
Кстати, в нарезанном салате из самых свежих овощей уже через час после его приготовления витаминов становится намного меньше.
Кроме того, овощи и фрукты выращивают не ради обеспечения людей витаминами, а ради денег, поэтому выбирают самые устойчивые и урожайные сорта вне зависимости от количества в них витаминов.
Лучше принимать аптечные препараты, в кото-рых витамины имеют строение молекул, благодаря чему они легче усваиваются организмом.
Витамины есть только в овощах, фруктах и ягодах.
Неверно. Да. в них действительно много ви-тамина С, каротиноидов, фолиевой кислоты и не-которых других веществ. Но, например, витамины группы В есть в хлебе с отрубями. мясе и молоч-ных продуктах, печени. Витамин РР (никотинэмид) содержится в гречневой крупе, дрожжах, молоко и мясе. Ви-тамин Dнаходится в яичных желтках, коровьем молоке и рыбьем жире. Да и витамин С, который прямо-таки прочно связан в народном сознании только с урожаями садов и огородов, есть еще и в печени.
От витаминов бывает аллергия, они вызывают привыкание.
Неверно. Витамины — жизненно необходи-мые вещества, и на них в принципе не может быть аллергии, привыкания они тоже не вызывают. А вот на некоторые ягоды или фрукты может быть аллергическая реакция, как и на красители и на-полнители. которые входят в состав аптечных поливитаминов.
Витамины разных фирм различаются по составу.
Неверно. Химический состав витаминов из-вестен всем, они одинаковы везде. Как прави-ло, в мультивитаминный комплекс входит около 10 витаминов из 13. Различия могут быть только в нормативах для каждой страны, но эта разница невелика.
Знаете ли вы, ЧТО… Витамины, полученные химическим путем, организму усвоить труднее, чем натуральные. И если на упаковке витаминов написано, что каждая таблетка содержит дневную норму того или иного вещества, будьте готовы, что усвоятся они в среднем наполовину.
Аскорбиновая кислота разрушает зубную эмаль.
Верно. Более того, она раздражает стенки же-лудка. Именно поэтому врачи рекомендуют при-нимать аскорбинку (или витаминный комплекс) только после еды, а потом тщательно прополо-скать рот. Если вы привыкли принимать витамины в виде раствора, то делать это надо только с помо-щью коктейльной палочки.
При стрессе любой тяжести быстро расходуются витамины.
Верно. Если вы живете в напряженном рит-ме, если ваша работа вызывает сильные эмоцио-нальные перегрузки, необходимо принимать чуть больше витаминов С, Е и каротиноидов. Еще луч-ше принимать поливитамины, предназначенные для борьбы с последствиями стресса.
Если отдавать предпочтение натуральным продуктам, что без проблем можно получить необходимое количество витаминов.
Неверно. В прошлые века люди не знали син-тетических продуктов, но регулярно болели цин-гой, бери-бери и другими гиповитаминозами (не-хватка витаминов).
Сегодня врачи обеспокоены: в том или ином виде гиповитаминозом страдает почти три чет-верти людей. Чтобы получить необходимые витамины, надо съедать ежедневно до 5 порций овощей и фруктов, не забывать про растительное и сливочное масло, молоко, печень, яйца, рыбу, мясо, крупы.
Витамины помогают продлить молодость.
Верно. Витамины легко нейтрализуют сво-бодные радикалы, которые способствуют быстро-му старению. Для волос и ногтей кальций — стро-ительный материал, он усваивается в сочетании е витамином D3. Кожа дольше остается молодой и здоровой блат одари вит аминам С, В6 и К.
Важный источник витаминов — свежевы-жатые соки. Пить их нужно, но очень аккуратно и осознанно: избыток витаминов вам не грозит, а вот аллергия или язва желудка вполне реальны.
Вконтакте
